Kaip kovoti su nerimu naktį

Daugumai žmonių naktis turėtų būti atsipalaidavimo laikas prieš miegą, deja, ne visi taip gali atsipalaiduoti. Žmonės, turintys nerimą, nesvarbu, ar tai būtų apibendrintas nerimas, nerimo sutrikimai ar bendras nerimas, gali būti vartojami esant stresui ir nerimui, todėl sunku atsipalaiduoti ir dar sunkiau miegoti.

Šaltinis: rawpixel.com

Nėra garantuoto sprendimo, kaip išspręsti šią problemą, tačiau yra būdų, kurie galėtų padėti jums tai išspręsti. Šiandien sužinosite apie nerimo priežastis naktį, nerimo simptomus naktį ir būdus, kaip palengvinti nerimą naktį.



Nakties nerimo priežastys

Jūsų nerimo ir miego kokybė eina kartu. Tai reiškia, kad viena iš priežasčių, dėl kurios naktį gali kilti nerimas, yra ta, kad blogai miegi. Tai savaime yra paradoksas, kuris gali atrodyti neišvengiamas.

Įsivaizduokite, kaip bandote miegoti naktį, bet kitą dieną jūsų laukia svarbus susitikimas ar įvykis. Gali būti, kad galite įtempti save, sukeldami adrenalino antplūdį, kuris jus budėtų. Tai baisi situacija, kuri gali jus išlaikyti iki ryto, pavargti kitą dieną.

Nėra daug tyrimų apie naktinį nerimą, tačiau Amerikos nerimo ir depresijos asociacija (ADAA) sako: „Stresas ir nerimas gali sukelti miego problemų arba pabloginti esamas problemas. Ir turint nerimo sutrikimą, problema dar labiau sustiprėja. & Rdquo; Tai reiškia, kad jei turite miego sutrikimų, nerimas gali jį dar labiau pabloginti. Tačiau nepraraskite vilties, nes yra būdų, kaip palengvinti nerimą naktį.

Naktinio nerimo simptomai

Simptomų, atsirandančių dėl nerimo ir streso naktį, sąrašas gali būti didžiulis, tačiau taip yra todėl, kad kiekvienas žmogus gali turėti skirtingą patirtį. Nerimo simptomai yra:


  • Nerviniai jausmai ar per daug minčių
  • Padidėjęs širdies ritmas
  • Pavojaus ar pražūties jausmas
  • Greitas kvėpavimas (hiperventiliacija)
  • Nesugebėjimas susikaupti
  • Skrandžio skausmai (nesutrikęs skrandžio jausmas)

Nerimo simptomų sąrašą galima tęsti, tačiau tai yra įprasti nerimo simptomai naktį.

Kitos naktinio nerimo priežastys

Kaip minėta anksčiau, dėl miego sutrikimo gali būti sunkiau miegoti naktį, o šie sunkumai gali pasireikšti nerimo simptomais. Dažni miego sutrikimai yra:

  • Nemiga: sunku užmigti ar išsimiegoti. Tai gali trukti trumpalaikiai arba ilgalaikiai
  • Miego apnėja: nenormalių kvėpavimo įpročių patirtis miegant. Tai gali skirtis priklausomai nuo miego apnėjos tipo
  • Neramių kojų sindromas: sukelia nemalonius pojūčius ir ragina judinti kojas bandant miegoti
  • Narkolepsija: didelis mieguistumas dienos metu, sukeliantis miegą

Turėdami bet kurį iš šių sutrikimų, naktinis nerimas gali pablogėti. Nerimas kartu su bet kuriuo iš šių sutrikimų gali sukelti naktinius panikos priepuolius.

Naktinis panikos priepuolis


Naktiniai panikos priepuoliai yra ekstremalūs intensyvios baimės epizodai. Dažniausiai panikos priepuoliai pasireiškia fiziškai.

Fizinė apraiška gali pasirodyti įvairiai, nes ji priklauso nuo priepuolio. Naktiniai panikos simptomai yra:

  • Krūtinės skausmai
  • Didesnis širdies ritmas
  • Šaltkrėtis, prakaitavimas ir karščio bangos.

Žmonės su panikos priepuoliais gali jaustis taip, lyg jų gyvenimas būtų pasmerktas. Įprasta, kad patyrus panikos priepuolį yra daug sunkiau miegoti.

Gyvenimo būdo patarimai, kurie gali padėti naktiniam nerimui

Nors naktinis stresas ir nerimas savaime gali atrodyti kaip neišvengiama kilpa, gali būti keletas galiojančių gydymo galimybių, kurios padės jums tai įveikti. Kartu su terapijos paieškomis pabandykite pridėti šiuos gyvenimo būdo patarimus, kuriuos rekomenduoja Amerikos nerimo ir depresijos asociacija (ADAA).

Šaltinis: rawpixel.com

Meditavimas gali padėti nuraminti naktinį nerimą

Meditacija išpopuliarėjo pagrindinėje srovėje, ir tai yra prasminga, nes stresinėmis aplinkybėmis yra daug žmonių. Šiais laikais žmonės dirba įtemptą darbą arba vyksta įtempti įvykiai. Kai negalite miegoti naktį, galite išbandyti meditaciją. Yra daug būdų, kaip tai padaryti, tačiau bendra idėja yra sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

Galite įsivaizduoti didžiulę dykumą, kalno viršūnę ar bet kurią jūsų laimingą vietą. Svarbu tik tai, kad sutelksite dėmesį į dėmesingumą ir buvimą. Yra daugybė tyrimų apie meditacijos poveikį nerimui.

Pabandykite reguliariai mankštintis

Fiziniai pratimai yra naudingi kūnui, tačiau tai daro įtaką ir psichiškai. Nepriklausomai nuo pasirinkto pratimo, nesvarbu, ar jis būtų anaerobinis, ar aerobinis, tai gali turėti didelį poveikį jūsų protui.

Sportas gali sukelti nusivylimą ar stresą, todėl išsiskiria endorfinai. Pasirinkite pratimą, kuris tinka jūsų gyvenimo būdui. Galite pasirinkti kilnoti svorius, užsiimti joga ar net pabėgioti.

Klausykitės muzikos prieš miegą

Klausydamiesi muzikos galite palengvinti jūsų protą. ADAA rekomenduoja klausytis raminančios muzikos. Raminanti muzika gali sumažinti kraujospūdį, taip pat atpalaiduoti kūną ir protą.

Padangų sau sąrašą su darbų sąrašą

Dauguma žmonių, kurie naudojasi darbų sąrašais, sako, kad vėliau jaučiasi išsekę ir patenkinti. Galite pabandyti kasdien nustatyti užduočių sąrašą. Sąrašo esmė yra kuo produktyvesnė, kad eidami miegoti galėtumėte pavargti.

Puikiausias dalykas, susijęs su užduočių sąrašu, yra tai, kad į sąrašą galite įtraukti visus ankstesnius patarimus ir pamatyti, kaip jie jums tinka.

Kiti gyvenimo būdo patarimai, kuriuos galite išbandyti

Ankstesni patarimai yra susiję visų pirma su nerimu, tačiau tai nereiškia, kad bendri miego patarimai taip pat nepadės.

Išbandykite nustatytą miego tvarkaraštį

Laiku miegoti gali būti sunku dėl naktinio nerimo, todėl tai gali atrodyti beprasmiška, tačiau tai nereiškia, kad jis negali veikti. Užuot budėję tol, kol jaučiatės pavargę, nustatykite miego ir pabudimo laiką. Įsitikinkite, kad miegate bent aštuonias valandas. Jei žinote, kad naktį gulite budrus nuo neramaus nerimo, pabandykite miegoti valandą prieš nustatytą laiko pradžios laiką.

Šaltinis: rawpixel.com

Kitas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti taikant šį patarimą, yra nemiegojimas per dieną ar bent jau laiko apribojimas ne daugiau kaip trisdešimt minučių. Snaudulys visą dieną gali padaryti jus neramesnį, kai gulite lovoje, nes jūsų kūnas jaučiasi pakankamai pailsėjęs, kad galėtų tęstis dar porą valandų.

Turėdami nustatytą miego grafiką ir per daug nuo jo neatidėdami, jūsų kūnas gali sustiprinti miego ciklą. Dėl to pavargsite prieš miegą, todėl miegoti bus patogiau. Laikantis miego tvarkaraščio, jūsų kūnas gali įprasti miegoti tam tikru laiku, dėl kurio jūsų kūnas išskirs melatoniną.

Apsvarstykite, ką valgote ir geriate

Prieš miegą galite pajusti norą užkąsti ar pavalgyti. Nors tai gali pasirodyti gera mintis, tai gali trukdyti miegui, todėl pablogins nerimo simptomus. Persivalgymas prieš miegą gali sukelti diskomfortą.

Vartodami gėrimus venkite kofeino arti miego. Jei mėgstate gerti gėrimus su kofeinu, apsvarstykite galimybę tai padaryti keturias ar šešias valandas prieš miegą. Kiek laiko kofeinas nusidėvi, priklauso nuo žmogaus, todėl atsižvelkite į tai.

Taip pat venkite alkoholio prieš miegą. Tai gali priversti jus jaustis mieguistai, tačiau taip pat gali pertraukti miegą vidury nakties.

Tam tikros arbatos sumažina nerimą. Ramunė yra viena iš šių arbatų. Geriamoji ramunėlė prieš miegą gali sumažinti stresą ir nerimą, be to, tai susiję ir su nemigos gydymu ar pagalba jai kovoti.

Apribokite savo elektroninį naudojimą prieš miegą

Galite pagalvoti, kad žiūrėti į telefoną ar spoksoti į nešiojamąjį kompiuterį gali būti gera mintis prieš miegą, tačiau tai gali labiau paveikti jūsų miegą, nei žinote. Tyrimai rodo, kad mėlyna mūsų prietaisų (tokių kaip telefonai, televizoriai ir nešiojamieji kompiuteriai) šviesa gali atitolinti melatonino išsiskyrimą.

Melatoninas yra jūsų organizmo gaminamas hormonas, dėl kurio jūsų kūnas tampa mažiau budrus, todėl miegas tampa patrauklesnis. Mėlyna šviesa gali nutraukti jūsų kūno natūralų miego grafiką. Jei planuojate laikytis miego tvarkaraščio, apribokite mėlynos šviesos suvartojimą.

Padarykite savo poilsio aplinką atpalaiduojančią

Kad ir kur miegotum, jis turi būti atsipalaidavęs. Kai kuriems žmonėms yra ramus ir tamsus kambarys. Jei jūsų kambaryje pro langus šviečia šviesos, apsvarstykite galimybę įsigyti užuolaidas, kad būtų apribota į jūsų kambarį patenkanti šviesa. Padarykite savo kambarį kuo atpalaiduojančią.

Gydymai ir pagalbos ieškojimas

Tikimės, kad patarimai padės jums paprasčiausiai išsimiegoti. Nežinant, ką daryti su naktiniu nerimu, gali būti stresas, tačiau jums yra daugiau galimybių. Kiti gydymo būdai yra medicina, kognityvinis elgesio gydymas ir atsipalaidavimo metodai.

Šaltinis: rawpixel.com

Gyventi su nerimu yra grubu. Tikimės, kad patarimai padės sumažinti kančias nuo nerimo ir sumažinti nerimą bei stresą. Jei nė vienas iš patarimų nepadeda, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į licencijuotus psichinės sveikatos specialistus per „ReGain“. Net jei šie patarimai jums padės, ieškokite papildomos pagalbos iš profesionalo.

Mūsų licencijuoti specialistai yra čia, kad padėtų jums įveikti bet kokius iššūkius, kuriuos gali sukelti jūsų gyvenimas. Nebijokite kreiptis pagalbos į „ReGain“.